บ่อยครั้งที่ผู้หญิงมักมีต้นขาที่ใหญ่ขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องดี เพราะการมีต้นขาที่มีไขมันส่วนเกินอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว โดยเฉพาะเวลาใส่กางเกงยีนส์รัดรูป เพื่อช่วยบรรเทาปัญหานี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายวิธี เช่น การสควอท หรือการปีนบันได ซึ่งมีประสิทธิภาพมากเป็นพิเศษ แต่ในบทความนี้เราจะแนะนำเพียง 4 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้ต้นขาของคุณดูเพรียวขึ้น
การออกกำลังกาย
เพื่อให้ต้นขาของคุณกระชับและแข็งแรงอย่างสมบูรณ์แบบ หัวเข่าของคุณก็จะมีส่วนร่วมมากขึ้นด้วย ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายใดๆ คุณต้องวอร์มร่างกายให้เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อตึง และเพื่อหล่อลื่นข้อต่อ ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างนุ่มนวลโดยไม่หักโหมจนเกินไป
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ต้องทำ:
ท่าเก้าอี้เพื่อกระชับต้นขาด้านหน้า
ท่าออกกำลังกายแบบอยู่กับที่นี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเป็นหลัก ช่วยกระชับและสร้างกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นมากเกินไป ท่าพิงกำแพงทำให้กล้ามเนื้อต้นขาหดตัวเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลงเล็กน้อย ดังนั้นจึงควรสลับการออกกำลังกายท่านี้กับท่าอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
เริ่มจากยืนหันหลังพิงกำแพง จากนั้นแยกขาออกเล็กน้อยและพยายามให้เท้าขนานกันมากที่สุด ต่อมาหายใจเข้าลึกๆ แล้วงอเข่าให้เป็นมุม 90 องศา เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น ให้ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ สุดท้ายค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมกับหายใจออก หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้ทำท่าเริ่มต้นโดยใช้ขาเพียงข้างเดียว
สำหรับด้านจังหวะ คุณสามารถทำท่าเดิมซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง โดยทำท่าละ 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที
ท่าสะพานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ท่าบริดจ์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณ แต่ไม่เพียงเท่านั้น ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก และกล้ามเนื้อสะโพกอีกด้วย ที่จริงแล้ว ท่าบริดจ์ไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่ซับซ้อน แต่ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง คุณต้องแน่ใจว่าคุณจัดท่าทางได้อย่างถูกต้อง
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว เข่าควรโค้งงอและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน (อย่าให้เข่ากางออกไปด้านข้าง) วางเท้าให้ราบกับพื้น จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อก้นให้เต็มที่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสูงได้โดยไม่ทำให้หลังตึง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ให้ใช้กล้ามเนื้อก้นในการยกกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ค้างท่านี้ไว้สักสองสามวินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ขณะลดกระดูกเชิงกรานลง แต่ไม่ควรให้กระดูกเชิงกรานแตะพื้น ทำซ้ำได้มากเท่าที่ต้องการ หรือตั้งเป้าไว้ที่ 15-20 ครั้ง แบ่งเป็นเซ็ตละ 3-5 ครั้ง อย่าลืมพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
ทำท่าลันจ์ด้านข้างเพื่อการออกกำลังกายที่ครบถ้วน
ท่าลันจ์ด้านข้าง (Lateral Lunge) เป็นท่าดัดแปลงจากท่าลันจ์แบบคลาสสิก โดยการงอขาไปด้านข้าง ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors) ซึ่งไม่ค่อยได้ใช้งานทุกวัน อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไปที่หัวเข่า คุณควรจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวในตอนเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับหัวเข่าลงให้มากขึ้นในแต่ละครั้ง
ในการทำท่าลันจ์ด้านข้าง ให้ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ วางมือไว้ที่สะโพก รักษาหลังให้ตรง จากนั้นก้าวไปทางซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า งอเข่าซ้าย เอนตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นำก้นเข้าหาปลายเท้า โดยให้ขาขวาเหยียดตรง ค้างไว้สักสองสามวินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยขาขวา จำไว้ว่าให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดการออกกำลังกายเพื่อรักษาหลังให้ตรงที่สุด คุณสามารถทำได้ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
ใช้ยางยืดออกกำลังกายเพื่อยืดต้นขาและทำให้ต้นขาดูเรียวขึ้น
สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้คุณนอนหงายลงบนพื้น นำยางยืดมาวางไว้ใต้ฝ่าเท้าข้างหนึ่ง โดยจับปลายอีกข้างไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง งอขาอีกข้างและวางเท้าให้ราบกับพื้น ดึงยางยืดพร้อมกับหายใจเข้าและยกขาขึ้นให้สูงขึ้น ค้างไว้สักสองสามวินาที จากนั้นหายใจออกและค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้าง ระวังอย่าให้รู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง โดยพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
หลักสูตรที่เปิดสอน
เพื่อเสริมสร้างและกระชับต้นขาของคุณ นี่คือโปรแกรมสั้นๆ ที่จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยหรือกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันได้ นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ แต่คุณสามารถเลือกทำสิ่งที่คุณต้องการได้ตามต้องการ:
- วอร์มอัพด้วยการวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ 5-10 นาที
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยทำ 3-5 เซต สำหรับ 4 ท่าออกกำลังกาย
- ยืดกล้ามเนื้อ 2 นาทีเพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
ความถี่
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อรักษารูปร่าง การออกกำลังกายเพื่อกระชับและเรียวต้นขาควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายมากกว่านั้นได้หากต้องการผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น แต่ไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์
สรุป
โดยสรุปแล้ว ด้วยท่าเก้าอี้ ท่าสะพาน ท่าก้าวข้าง และการยืดกล้ามเนื้อด้วยยางยืด ต้นขาของคุณจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน
