ทาบาตะ วิธีการ

สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบทาบาตะ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม บทความนี้ยังเป็นการทบทวนสั้นๆ สำหรับผู้ที่ใช้วิธีนี้อยู่แล้วด้วย แต่ว่าวิธีการนี้คืออะไรกันแน่? มันช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อกันแน่? มาสำรวจวิธีการนี้ไปด้วยกัน แต่ก่อนอื่น มาดูพื้นฐานกันก่อน: วิธีการออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการออกกำลังกายแบบฝึกความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT) ที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที คิดค้นโดยศาสตราจารย์ชื่อ อิซูมิ ทาบาตะ และชื่อของเขาก็ถูกนำมาใช้เรียกการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงประเภทนี้

โปรโตคอลทาบาตะ

ทาบาตะเป็นเทคนิคการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลา 20 วินาที จำนวน 8 ครั้ง โดยพักเพียง 10 วินาทีระหว่างแต่ละครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้ภายในเวลาเพียง 4 นาที ซึ่งเป็นเป้าหมายหลัก การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงซ้ำๆ จะช่วยให้คุณเพิ่มพละกำลังของกล้ามเนื้อ เพิ่มค่า VO2 max ปรับปรุงความสามารถในการใช้ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจน และเผาผลาญพลังงานเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก และที่สำคัญที่สุดคือเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

ประวัติโดยย่อของวิธีการฝึกแบบทาบาตะ

วิธีการฝึกฝนนี้มีต้นกำเนิดในช่วงทศวรรษ 90 เมื่อศาสตราจารย์อิซูมิ ทาบาตะ นักวิจัยชาวญี่ปุ่น ได้รับการติดต่อจากทีมสเก็ตทีมหนึ่ง โค้ชของทีมขอให้เขาช่วยวิเคราะห์ประสิทธิภาพของโปรโตคอลการฝึกฝนที่เน้นการออกแรงสูงสุดซ้ำๆ เป็นเวลาไม่กี่วินาที ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ ทาบาตะจึงศึกษาและเปรียบเทียบวิธีการนี้กับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องด้วยความเข้มข้นปานกลาง โดยใช้กลุ่มนักปั่นจักรยานสองกลุ่มและทำการเปรียบเทียบกัน:

• กลุ่มแรก: นักปั่นจักรยานปั่นเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่ระดับ 70% ของ VO2 max
• กลุ่มที่สอง: นักปั่นจักรยานต้องออกแรง 7-8 รอบ รอบละ 20 วินาที ด้วยความเข้มข้น 170% ของ VO2 max และพัก 10 วินาทีระหว่างรอบ

ผลการทดสอบ: อิซูมิ ทาบาตะทำการทดสอบเป็นเวลาหกสัปดาห์ โดยฝึกซ้อมห้าครั้งต่อสัปดาห์ เขาพบว่าความสามารถในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนของกลุ่มนักปั่นจักรยานกลุ่มแรกยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในขณะที่กลุ่มที่สองซึ่งใช้วิธีการฝึกแบบทาบาตะ มีความสามารถเพิ่มขึ้นถึง 28% ซึ่งถือเป็นความแตกต่างที่สำคัญ

การลดน้ำหนักด้วยวิธีทาบาตะ: ทฤษฎีนี้มีความน่าเชื่อถือแค่ไหน?

พูดตามตรงแล้ว ยังไม่มีการพิสูจน์อะไรเกี่ยวกับวิธีการฝึกนี้อย่างแน่ชัด แม้ว่าวิธีการฝึกแบบทาบาตะจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย แต่ก็ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่ามันจะนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือไม่ อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ กลับชี้ให้เห็นในทางตรงกันข้าม และผลลัพธ์ที่ได้นั้นดูมีแนวโน้มที่ดีกว่ามาก

• ในปี 94 นักวิจัย Trembay, Simoneau และ Bouchard ได้กล่าวและสาธิตให้เห็นว่า การฝึกแบบ HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติประมาณ 9 เท่า
• ในปี 2021 เจดับบลิว คิง ยังกล่าวอีกว่า หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักด้วยวิธีทาบาตะ ระบบเผาผลาญของเราจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าทาบาตะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้ไม่เฉพาะระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย

ใครบ้างที่สามารถใช้เทคนิค Tabata ในการออกกำลังกายได้?

 เนื่องจากวิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการออกแรงสูงสุดเป็นช่วงสั้นๆ ติดต่อกันไม่กี่วินาที ตามด้วยการพักเพียง 10 วินาที การฝึกแบบนี้จึงเป็นไปไม่ได้สำหรับหลายๆ คน แม้ว่าการออกกำลังกายจะใช้เวลาเพียง 4 นาทีก็ตาม ดังนั้น เทคนิคหรือวิธีการฝึกนี้จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันในระดับสูงเท่านั้น ซึ่งร่างกายของพวกเขาได้รับการฝึกฝนอย่างหนักทุกวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกลับมามีรูปร่างที่ดีหรือลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงวิธีการทาบาตะ ถึงกระนั้น คุณยังสามารถใช้วิธีทาบาตะในการฝึกได้ในรูปแบบที่ง่ายกว่า แต่คุณต้องปรับระดับความพยายามให้เหมาะสมกับความสามารถของร่างกายของคุณ

กิจกรรมใดบ้างที่สามารถใช้ฝึกฝนโดยใช้วิธีทาบาตะได้?

Tabata เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปั่นจักรยานในร่ม แต่คุณยังสามารถใช้กับเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี เครื่องพายเรือ ลู่วิ่ง กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเลือกทำท่าออกกำลังกายเดียวตลอดทั้งเซสชั่น หรือเปลี่ยนท่าออกกำลังกายไปตามเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณได้

ตัวอย่างการฝึกซ้อมโดยใช้วิธีทาบาตะ

หากคุณต้องการฟื้นฟูรูปร่าง ลองฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งดู การฝึกแบบนี้เป็นการออกกำลังกายหลายท่าต่อเนื่องกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณกระชับสัดส่วนทั่วร่างกายและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้:

• เบอร์พีส์: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยบริหารร่างกายทุกส่วน
• ท่าดันพื้น: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซปส์
• จัมพ์สควอท: ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
• การดึงข้อ: ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปพร้อมๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อไบเซปส์

นอกจากนี้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใด โปรดจำไว้ว่าต้องวอร์มร่างกายให้เหมาะสมก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ

นำนาฬิกาจับเวลามาด้วย

ระหว่างออกกำลังกาย การดูโทรศัพท์หรือนาฬิกาข้อมือไม่ใช่เรื่องที่สะดวกนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นั่นเป็นเหตุผลที่นาฬิกาจับเวลาเป็นสิ่งจำเป็น มันช่วยให้คุณเปลี่ยนท่าออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายด้วยสัญญาณเสียงที่ตั้งไว้ล่วงหน้า คุณยังสามารถเพิ่มฟังก์ชันวัดอัตราการเต้นของหัวใจลงในนาฬิกาจับเวลาได้ เพื่อให้คุณสามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้

ในระยะสั้น

ทาบาตะเป็นวิธีการฝึกที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ โดยมีเวลาพักฟื้นน้อยมาก วิธีนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่แบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะร่างกายอาจรับมือกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเช่นนี้ไม่ไหว สำหรับการลดน้ำหนัก เราแนะนำทาบาตะ เพราะเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มลดน้ำหนัก และวิธีการฝึกนี้เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าที่ต้องการ